L’activité physique chez la femme enceinte – 2e partie

Publié par : | 23 mai 2013

Votre médecin vous a confirmé qu’il n’y a aucune contre-indication médicale à ce que vous fassiez de l’exercice physique? Continuez à pratiquer les activités que vous aimez, pour autant qu’elles soient jugées sécuritaires.

Votre programme d’exercice physique

1- Activez votre coeur
Effectuez des exercices d’intensité faible ou moyenne qui font travailler le système cardiorespiratoire. Ces exercices s’accompagnent d’une fréquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minute (entre 110 et 150 battements si vous avez moins de 30 ans). Ils produisent aussi un léger essoufflement, c’est-à-dire que vous auriez, par exemple, de la difficulté à siffler, à respirer uniquement par le nez ou à converser.

2- Renforcez vos muscles et améliorez votre flexibilité
Faites des exercices de renforcement du plancher pelvien pour réduire le risque d’incontinence urinaire. Renforcez les muscles du dos, du ventre, des fesses et des bras, sans toutefois négliger ceux des cuisses et des épaules.

3- Soyez assidue
Si vous étiez physiquement active avant de devenir enceinte, continuez à être assidue. Si vous étiez sédentaire, allez-y progressivement – débutez avec des exercices de faible intensité – et attendez au deuxième trimestre de votre grossesse avant d’entreprendre des activités d’intensité moyenne. On recommande de faire, aussi souvent que votre état vous le permet, une activité cardiorespiratoire de 30 minutes (ex. 1 à 4 fois par semaine) et des séances de musculation et d’étirement (ex. 1 à 3 fois par semaine). Au troisième trimestre, selon votre état, maintenez ou réduisez la fréquence et l’intensité des séances d’entraînement.

Précautions

La pratique modérée d’activités physiques n’augmente pas les risques de problèmes de santé liés à la grossesse, d’accouchement difficile et de problèmes de santé pour le bébé. Comme toute personne qui fait de l’exercice, vous devez prendre des précautions appropriées à votre condition physique, votre âge, etc.

Évitez de faire des efforts très intenses

Dosez l’intensité et la durée de vos activités cardiorespiratoires. Votre objectif est de maintenir une bonne condition physique tout au long de votre grossesse, et non accomplir une performance sportive. Évitez les séances exténuantes et les entraînements intensifs. Ne faites pas d’activités vigoureuses deux jours consécutifs. Et, si vous participez à des compétitions sportives, il est plus sage de cesser pendant la grossesse.

Évitez une fatigue excessive

Parce que le foetus requiert de l’énergie, chaque activité physique peut vous paraître un peu plus ardue. L’activité qui vous paraissait facile avant la grossesse vous demandera un peu plus d’effort. Votre coeur bat plus vite et votre pression artérielle augmente un peu plus. Aussi vous devez être constamment à l’écoute de votre corps pour trouver l’intensité qui ne vous fatiguera pas trop. Si l’exercice vous paraît trop ardu, interrompez-le, quel que soit votre degré d’essoufflement ou votre fréquence cardiaque, puis reprenez à une intensité moins élevée.

Pendant le troisième trimestre, la pression du foetus sur le diaphragme peut rendre votre respiration plus difficile : ajustez l’intensité des exercices en conséquence.

Pour toutes questions sur la sécurité de vos activités physiques lors de la grossesse, demandez à votre chiropraticien, il pourra vous conseiller.

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