Mettons fin aux bouchons de circulation dans les intestins!

Publié par : | 15 février 2018

Saviez-vous que 12 à 19% des Nord-Américains souffrent de constipation ? Si vous êtes affectés par cette condition, vous êtes loin d’être seuls. En effet, 63 millions de Nord-Américains répondent aux critères médicaux définissant la constipation. Cette problématique est environ 2 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes et sa fréquence tend à augmenter avec l’âge, surtout après 65 ans.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation se définit comme la présence d’au moins 2 des symptômes suivants pendant au moins 12 semaines non-consécutives par année :

–  L’utilisation de la manoeuvre de Valsalva lors d’au moins 1 défécation sur 4, c’est-à-dire l’action de bloquer la respiration pour pousser;
–  Les selles dures lors d’au moins 1 défécation sur 4;
–  Une sensation d’évacuation incomplète lors d’au moins 1 défécation sur 4;
–  Une sensation de blocage ano-rectal lors d’au moins 1 défécation sur 4;
–  L’utilisation d’une technique manuelle pour faciliter au moins 1 défécation sur 4;
–  Aller à la selle moins de 3 fois par semaine.

 

Votre alimentation est-elle optimale?

Au niveau nutritionnel, la constipation est généralement causée par une consommation insuffisante de fibres alimentaires et/ou un manque d’hydratation. Pour plusieurs personnes, consommer plus de fibres et boire plus d’eau représente un réel défi au quotidien puisqu’ils mangent peu de végétaux et ne ressentent pas la soif.

Voici quelques trucs pour vous aider à intégrer graduellement ces habitudes dans votre vie et réduire vos inconforts liés à la constipation :

–  Commencez par ajouter 1 c.à table (15 ml) de graines de lin moulues ou de son de blé à vos yogourts, céréales, soupes, salades, etc. Augmentez graduellement jusqu’à un maximum de 3 c. à table (45 ml) par jour. Assurez-vous de bien espacer vos quantités au cours de la journée.
–  Donnez-vous comme objectif de boire au moins six verres d’eau par jour (1,5 L) et jumelez votre consommation d’eau à des activités de votre routine afin de créer et maintenir votre habitude, ex. : au lever et au coucher en vous brossant les dents, durant vos pauses au travail, à chaque repas et collations, etc. Mettez des rappels sur votre téléphone intelligent au besoin! Au travail, gardez une gourde colorée et voyante sur votre bureau pour vous rappeler de boire. Pour vous motiver, vous pouvez même cocher le nombre de verres d’eau bu durant votre journée et voir la progression au fil des jours.
–  Pour les adeptes de gadget, il existe maintenant plusieurs dispositifs que vous pouvez vous procurer et installer sur votre bouteille d’eau. Ces dispositifs sont des alarmes lumineuses ou sonores qui s’actionnent dès que vous passez plus d’une heure sans boire. En voici un exemple : https://www.ulla.io/?experiment=4pack-info-of .

 

Dans quelle position allez-vous à la toilette ?

La posture que vous employez pour aller à la selle n’a rien de banal. Bloquer sa respiration pour aller à la toilette ne devrait pas être nécessaire, une bonne posture rendra le travail plus facile. Commençons par une courte leçon d’anatomie. Le rectum et le canal anal sont les parties terminales du tractus digestif. Comme vous pouvez le constater sur l’image suivante, il existe un angle entre le rectum (b) et le canal anal (d). Cette angle varie normalement entre 90 et 120 degrés. Cet angle prévient, par sa position, la fuite des selles. Par contre, pour réussir à les évacuer, il est primordial d’avoir une posture permettant un alignement entre le rectum et le canal anal. Pour ce faire, il faut reproduire une position de squat, soit en élevant les genoux au-delà de la hauteur des hanches. On peut facilement placer un petit banc devant la cuvette de la toilette et y poser les pieds pour reproduire cette posture. Aller à la selle sera beaucoup plus facile et vous ressentirez moins le besoin de bloquer votre respiration.

 

 

Pour les gens plus visuels, ou si vous avez envie de rire un peu, on vous propose une vidéo rigolote qui illustre à merveilles les conseils posturaux à employer au petit coin.

Cliquez ici : https://www.youtube.com/watch?v=YbYWhdLO43Q.

 

Conclusion
La constipation peut être de causes variables, mais il est possible de la prévenir par une alimentation et une mécanique d’évacuation appropriées

 

Sources
PD Higgins, J. J. (2004). « Epidemiology of constipation in North America: a systematic review. » American Journal of Gastroenterology 99(4): 750-759.
Rome Foundation « Rome III Diagnostic Criteria for Functional Gastrointestinal Disorders, . » 895.
Wikimedia Commons contributors (2017). File:(155) Stylized depiction of action of puborectalis sling.png, Wikimedia Commons, the free media repository.

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