Programme exercices

Gym

Le podiatre pourra vous prescrire un programme d’exercices spécifiques pour votre condition dans le but de vous aider à traiter une blessure et pour la prévention à long terme. Voici quelques exemples d’exercices pour le renforcement et l’étirement des muscles du pied.

Exercice de proprioception

Cet exercice permet d’augmenter la stabilité de la cheville.

Objectif: Maintenir 30-45s et 2-3X par jour 

Progression:

  • Effectuer l’exercice sur une jambe 
  • Effectuer l’exercice les yeux fermés

Exercice de renforcement des muscles fléchisseurs

Cet exercice permet d’augmenter la force et l’endurance musculaire. 

Objectif:  3 séries de 20-40 secondes 1-3X par jour. Monter et redescendre en alternance.

Progression:

  • Effectuer l’exercice sur une jambe 
  • Ajouter des poids dans vos mains 

Exercice d’étirement des muscles fléchisseurs

Cet exercice permet d’augmenter la flexibilité musculaire.

Objectif: Maintenir 30-45s et 2-3X par jour sur chaque jambe. 

Progression:

Vous pouvez effectuer l’exercice avec la jambe arrière en pleine extension et aussi avec une flexion du genou. Dépendant de la position, deux muscles différents seront sollicités.

Étirement des fascias 

Le podiatre recommande très souvent l’étirement du mollet dans le but d’augmenter la flexibilité du tendon d’achille, des muscles gastrocnémiens et soléaires. Ils sont très impliqués dans chacun de nos pas à la marche. Si ces muscles et tendons sont trop tendus, il y a une perte de mobilité possible de la cheville et des compensations peuvent entraîner des blessures proximalement (au niveau du genou) ou distalement (talon, médio-pied et avant-pied). Ces muscles sont aussi reliés par des fascias qu’il faut aussi étirer. Voici une vidéo qui vous permettra d’étirer toute la chaîne postérieure des fascias partant du pied allant jusqu’aux doigts:

http://www.racquetfit.com/articles/Coaching/your_ankles_are_the_most_overlooked_performance_killer_in_tennis

(VISIONNEZ À PARTIR DE LA 4e MINUTE) On y parle aussi de l’importance de la mobilité de la cheville au tennis

Prenez rendez-vous avec votre podiatre de Mirabel pour un programme d’exercices adapté à votre condition.